La Colina es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos. El cerebro y el sistema nervioso la necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo, para el control muscular y otras funciones. También se necesita la colina para formar membranas que rodean las células del organismo. El hígado puede producir una pequeña cantidad de colina, pero la mayor parte de esta proviene de los alimentos que se consumen y se almacenan en el organismo.
La importancia de la colina se debe a que es precursor de sustancias fundamentales:
- Fosfatidilcolina: sustancia que mantiene jóvenes las membranas celulares, no solo cerebrales sino de todos los órganos. Favorece el flujo de entrada de nutrientes y la salida de productos celulares de desecho, la comunicación intercelular y la producción de energía.
- Esfigmomielina: cuya deficiencia favorece al envejecimiento celular.
- Acetilcolina: neurohormona que interviene en la memoria y el entendimiento.
- Betaina: detergente de grasa y protector hepático.
¿Cuánta colina necesito?
De acuerdo a National Institute of Health la colina que necesita el ser humano depende de la edad y el sexo. Las cantidades diarias recomendadas promedio aparecen en la siguiente tabla en mg:
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Etapa de la vida |
Cantidad recomendada |
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Del nacimiento a los 6 meses |
125 mg |
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Bebés de 7 a 12 meses |
150 mg |
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Niños de 1 a 3 años |
200 mg |
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Niños de 4 a 8 años |
250 mg |
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Niños de 9 a 13 años |
375 mg |
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Adolescentes (hombres) de 14 a 18 años |
550 mg |
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Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años |
400 mg |
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Hombres mayores de 19 años |
550 mg |
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Mujeres mayores de 19 años |
425 mg |
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Mujeres y adolescentes embarazadas |
450 mg |
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Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia |
550 mg |
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¿Qué alimentos proporcionan colina?
Muchos alimentos contienen colina, puedes obtenerla en cantidades adecuadas consumiendo una variedad de alimentos, los cuales se inculyen en la siguiente lista:
- Carne, huevo, pollo y productos lácteos.
- Papas y verduras como coles de Bruselas, bócoli y coliflor.
- Algunos tipos de frijol, nueces, semillas y granos enteros.
Suplementos alimenticios que contienen colina
Existen suplementos alimenticios multivitamínicos que contienen colina, esta se presenta en foma de bitartrato de colina, fosfatidilcolina, o lecitina. También existen suplementos alimenticios que contienen solamente colina. Neurokick tiene como uno de los ingredientes activos el bitartrato de colina, en específico contiene 290 mg.
¿Estoy obteniendo suficiente colina?
Las dietas de la mayoría de las personas en México porporcionan menor cantidad de colina de las recomendadas. Aunque muchas personas no obtienen las cantidades recomendadas, pocas presentan síntomas de deficiencia de colina. Una razón puede ser que el organismo puede producir algo de colina pero sin llegar a lo necesario. Sin embargo, si la concentración de colina de una persona disminuye mucho, puede experimentar daño muscular y del hígado, así como de los depósitos de grasa en el hígado (una afección conocida como enfermedad del hígado graso no alcohólica que puede dañar el hígado).
¿Puede la colina ser perjudicial?
Obtener demasiada colina puede causar un olor corporal a pescado, vómito, sudoración o salivación pesada, baja presión arterial y lesión hepática. Algunas investigaciones sugieren que altaas cantidades de colina pordrían aumentar el riesgo de una enfermedad cardíaca. A continuación aparecen los límites superiores diarios para la colina:
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Etapa de la vida |
Cantidad recomendada |
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Del nacimiento a los 12 meses |
No está establecido |
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Niños de 1 a 3 años |
1,000 mg |
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Niños de 4 a 8 años |
1,000 mg |
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Niños de 9 a 13 años |
2,000 mg |
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Adolescentes de 14 a 18 años |
3,000 mg |
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Adultos |
3,500 mg |
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Fuentes:
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Choline-DatosEnEspanol.pdf
https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/dieta-alimentacion/nutricion/san041221wr.html